Qhov theem ob ntawm kev rov kho dua pob taws pob txha.

Qhov theem ob ntawm kev rov kho dua pob taws pob txha.

Lub sijhawm kawg peb tham txog thawj theem ntawm pob qij txha kho dua tshiab, hnub no peb yuav tham txog theem ob.

Qhov thib ob theem-rov qab theem

Raws li qhov mob thiab o rov qab mob siab, theem ntawm kev rov zoo tuaj yeem pib. Los ntawm qhov kev txhim kho yav dhau los, cov pob txha tsis zoo uas yog lub hauv paus ruaj khov nyob rau lub sijhawm no, thiab pib pib qhov kev kho kom zoo, thiab qhov kev nruj me ntsis tsis tuaj yeem ntxiv.

Txhim kho qhov kev sib koom tes ntxiv

• Koj tuaj yeem pib pob taws dorsiflexion thiab kev cob qhia flexion plantar (twj tso kua mis pob luj taws) tsis pub dhau 2-7 hnub txij li hnub pib ntawm kev raug mob, tab sis tsis txhob valgus. Qhov no tuaj yeem rov ua haujlwm tau ua ntej thiab ua kom cov leeg muaj zog ntawm cov pob qij txha. Tsuav tus mob yuav zam tau, nws tuaj yeem ua kom tiav. Nws raug nquahu kom ua 2-3 pawg rau txhua tus, txog 20 nyob hauv txhua pawg, ua ke nrog dej khov thiab nce ceg cuam tshuam.

Nrog kev pab los ntawm tus kws kho mob, koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm nrog ntau dua kev ua haujlwm. Tib yam yog lub pob taws tseem ceeb rov qab txuas ntxiv thiab plantar flexion.

• Thaum tswj kev o thiab mob tuaj tswj tau, pib qhia kev paub valgus yooj yim. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv ntau lub zog thiab rub tawm ntawm thaj chaw puas.

• Koj tuaj yeem tso koj lub pob taws rau hauv av thiab sau lej lossis sau ntawv pa rau ntawm koj tus ntiv taw mus xyaum.

• Koj tuaj yeem siv lub rooj sib txig sib luag rau hauv txoj hauj lwm zaum, pib ntawm kev nthuav dav sab nraub qaum thiab cov ceg ntoo "flexion exercise", thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev rov qab.

• Qhia cov leeg plab thiab Achilles leeg ntau zaus ib hnub. Yog lawm, muaj ntau txoj hauv kev los rub, koj tuaj yeem siv cov kauj ruam lossis ntu, koj kuj tseem tuaj yeem siv txoj siv tawv elastic. Lub hauv paus ntsiab lus yog kom ua tiav kev qhia tsis nqa khoom hnyav thawj zaug, thiab tom qab ntawd pib lub traction hauv qab cov khoom hnyav.

Txhim kho qhov ua kom cov leeg muaj zog ntawm pob qij txha

• Nyob rau ntawm lub hauv paus ntawm pob luj taws twj tso kua mis, tuav Tuav li 10 vib nas this nyob rau hauv txoj haujlwm txuas rov qab, thiab tom qab ntawv tuav Hold li 10 vib nas this nyob rau hauv txoj haujlwm "plantar flexion". Tom qab ntawd, koj tuaj yeem ntxiv ib zaug ntxiv 10 vib nas this ntawm inversion. Ua li no ob zaug ib hnub, 3 zaug ib zaug, 10 zaug ib zaug.

• Yog tias txoj kev cawm tsis pom tseeb, koj tuaj yeem ntxiv qhov kub thiab txias rau lub sijhawm no, thiab tom qab ntawv hloov dej khov rau. Txhua zaus koj siv rhaub dej sov li 5 feeb, tom qab ntawv tso dej khov rau 5 feeb. Rov ua ntau pab pawg, qhov tag nrho yog tsis pub dhau 20 feeb.

• Kev cob qhia Elastic pab tau los ntawm elastic band yog tus qauv yooj yim thiab kev ua haujlwm zoo.

• Siv cov ntawv nplaum lossis cov khoom tiv thaiv lub teeb yuag me me (lub sijhawm no, nws tsis pom zoo siv cov ntawv sib dhos kom paub tseeb tias muaj kev sib koom tes sib luag), thiab maj mam nce tag nrho cov kev hnyav hnyav.

• Koj tuaj yeem pib ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab, tab sis nco ntsoov tias nws tsis mob.

Ua kom rov qab zoo dua

• Kev cob qhia txog kev yauv mus yog qhov tseem ceeb heev rau kev tiv thaiv kom txhob mob sprains tshwm sim. Proprioception yog qhov kev xav tob uas tswj kev txav thiab txoj haujlwm ntawm pob qij txha. Nws yog ib qho xov paj me me lub qhov kawg receptor muab faib rau ntawm cov leeg thiab leeg. Feem ntau los ntawm kev cob qhia ntawm kev tshuav nyiaj li cas muaj peev xwm txhim kho cov khoom kom zoo dua qub. Koj tuaj yeem siv cov nyiaj tshuav nyiaj li cas, los ntawm kev xyaum ua haujlwm los zaum rau ntawm ob sab ceg, sawv ntsug ntawm ib ceg.

• Yog tias koj tsis muaj lub rooj saib xyuas neeg tshuav nyiaj li cas, koj kuj tuaj yeem siv lub rooj zaum ua ob txhais ceg rau kev cob qhia. Yog tias koj tuaj yeem tswj tau nws yooj yim, koj tuaj yeem nce qhov kev nyuaj, xws li txav koj ob sab caj npab, sib ntswg koj lub cev, lossis khoov koj lub hauv caug. Thaum kawg, koj tuaj yeem kaw koj lub qhov muag kom pom kev nyuaj. Tag nrho cov kev cob qhia xav kom muaj kev nyab xeeb, thiab tsuas yog tom qab kom muaj zog txaus rov muaj zog. Yog tias qhov kev qhia ua tsis raug lossis kev ua haujlwm nrawm nrawm dhau, rov ua haujlwm raug mob kuj yooj yim tshwm sim.